Ormai tutti noi guardiamo sempre più al nostro aspetto fisico, ma se iniziamo una buona dieta molte volte lo si fa anche per migliorare la propria salute e lo stato di forma.

Vorrei ricordarvi alcuni trucchi, che sicuramente tutti conoscete, per rimettersi in forma.
– Bevi acqua, almeno uno o due litri al giorno (la dose consigliata è di 30ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo. Se pesi 60kg, dovrai bere almeno 1,8 litri d’acqua). L’acqua riempie la pancia; aiutandoti a sentirti sazio. E ti fa anche bene: lontano dai pasti aiuta a depurare, drenare,disintossicare ed avere meno appetito. Se vuoi, rendila più appetibile aggiungendo succo di limone, arancia, pompelmo, o mandarino: renderanno più gustosa l’acqua e in più aumenterai il tuo consumo di potassio (antifatica) e di vitamina C (antiossidante).
– Mangia 5 volte al giorno; Se hai paura di cedere alla fame, mangia 5 volte al giorno. La regola ha un buon fondamento scientifico: se manca il carburante dei cibi, l’organismo tende ad attingere alle riserve della massa magra invece che dalla massa grassa. Inoltre si abitua a periodi più o meno lunghi di digiuno e impara a mettere in riserva tutto ciò che viene introdotto, in definitiva facendoti ingrassare. Psicologicamente, sapendo che ogni 3-4 ore si può mangiare, l’ansia cala, quindi anche l’appetito. La regola base: 3 pasti principali e 2 spuntini.
– Punta sulla magrezza anche nei piatti forti come carne e pesce. Fra le carni, quelle che hanno meno calorie e meno grassi sono quelle bianche, ma dipende anche dalle parti. Le cosce di pollo e tacchino forniscono rispettivamente 130 e 186 calorie, il peto rispettivamente 107 e 110. da non trascurare poi il coniglio (coscia 137 cal), vitello (92 cal) e persino il maiale che, privato del grasso, arriva appena a 110 cal. Con i pesci si scende ancora di più, ma occorre selezionare: merluzzo o naselloforniscono 71 cal/100gr, il polpo 57, i filetti di baccalà 69, la sogliola 81. Ma attenzione: più i pesci sono amici della linea, meno proteggono il cuore. Gli omega 3 salva arterie, infatti, sono presenti soprattutto nei pesci grassi, quindi calorici:sgombro (168 cal/100gr), salmone con pelle (182) e sarde (129). A parità di peso, il pesce è sempre meno calorico della carne, dunque puoi abbondare con le porzioni senza particolari danni.
– Non rinunciare mai ad una cena fuori, però impara a non guardare il menù (è una tentazione troppo forte). Ordina invece direttamente carni o pesci alla griglia, con abbondanti contorni di verdura (da condire a tavola) e dessert rigorosamente a base di frutta.
– Non mettere la bottiglia in tavola; Un buon bicchiere di rosso salva dall’infarto, hanno dimostrato i francesi. Però un grammo di alcol fornisce 7 calorie, Se ci tieni alla linea, dunque, devi ridurre l’alcol. Come? Riempiendo il bicchiere con la dose prevista, invece di mettere in tavola la bottiglia.
– Inizia il pasto con un insalata mista. Decisamente ipocalorica (max 30cal/100gr) e grazie alle fibre è molto saziante. Inoltre tutte le insalate contengono vitamine e sali minerali dal potere antiossidante, quindi antietà e anticancro.

– La pasta è notevolmente calorica, ma sarebbe sbagliato farne a meno perché contiene carboidrati complessi, indispensabile fonte di energia pronta che non appesantisce. Puoi comunque cercare di limitare il danno riducendo la quantità (solo 80gr se la pasta è un primo o 110 gr se è un piatto unico) e facendola seguire da verdura e frutta in quantità. Ma soprattutto gioca sui condimenti: niente sughi pieni di grassi, ma solo pomodoro fresco condito con un cucchiaio di olio extravergine a crudo.
– Evitiamo gli insaccati contengono grassi saturi nocivi per le arteria. E anche se meno di una volta (i maiali oggi sono molto più magri, e pure le loro carni) sono sempre ingrassanti. Per quanto riguarda i latticini passa a quelli scremati, riduci i grassi e rimane inalterato il contenuto di calcio.
– Non rinunciare mai al contenuto di fibre negli alimenti. Dai cereali del mattino alla verdura, alla frutta. Non filtrare la spremuta d’arancio, e lascia perdere le centrifughe, preferisci frutta e verdure interi. Le fibre sono le migliori alleate delle diete perché danno sazietà e rallentano la digestione abbassando così l’indice glicemico dei cibi. Inoltre sono amiche del transito intestinale e aiutano a prevenire i tumori. Per tutte queste ragioni se ne consiglia un uso quotidiano di 25-30 gr: può sembrare tanto, ma se nell’arco di una giornata mangi un’insalata mista, una macedonia e un paio di fette di pane integrale sei a posto.
– Elimina le oliere e sostituiscile con il cucchiaio: non più di 2-3 al giorno. Ti aiuterà a non esagerare con l’olio, che fornisce ben 900 cal/100gr. Se hai ridotto l’uso dell’olio, adotta altri condimenti innocui per insaporire i tuoi pasti. La salsa di soia offre un bel vantaggio calorico: 6,6 cal/10gr contro le 90 dell’olio. La senape dà 30 cal a cucchiaio. Il limone è praticamente senza calorie. E poi ci sono le salse dietetiche, confezionate o fatte in casa. Per esempio lo yogurt magro con cipolline fresche, aglio, basilico e menta, tutto tritatissimo.
– Per ultimo, ma non di importanza, ricordate di fare una regolare attività’ fisica….
(Photos by Noghl-e Mey)
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