Esercizi per gli addominali tra Pilates e Yoga

The Hundred – Pilates

Posizione di partenza: sdraiati supini, con le braccia stese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra. Sollevare il capo, gli arti inferiori stesi a 45°/90°.
Movimento: Alzare ed abbassare gli arti superiori mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con un rapido movimento di “galleggiamento”, altezza massima circa 25 centimetri.

hundred

Solamente le braccia si devono muovere, tronco e gambe dovrebbero rimanere immobili.Inspirare dal naso eseguendo cinque movimenti, espirare dalla bocca per altri 5 movimenti. Ripetere 100 movimenti, che equivalgono a 10 respirazioni complete.
Si conclude facendo scivolare le gambe sul materassino ed appoggiando la testa.

Paripurna Navasana (Posizione della barca) – Yoga

Una delle posizioni più efficaci per stimolare l’addome. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi, premete le mani sul pavimento. Allungando la parte anteriore del busto espirate e piegate le ginocchia, poi sollevate i piedi dal pavimento, facendo in modo che le cosce formino un angolo di circa 45-50 gradi rispetto al pavimento. Se possibile, distendete lentamente le ginocchia. Se non riuscite, rimanete con le ginocchia piegate.

navasana

Sollevate le braccia lungo le gambe, parallele l’una all’altra e rispetto al pavimento. Allargate le scapole sulla schiena e allungatevi vigorosamente attraverso le dita delle mani. Se non ci riuscite, mantenete le mani sul pavimento di fianco alle anche oppure stringete la parte posteriore delle cosce.Cercate di mantenere la parte inferiore del ventre relativamente piatta. Mantenete questa posizione dai 10 ai 20 secondi. Gradualmente prolungate la durata della posizione fino a 60 secondi. Sciogliete le gambe con un’espirazione e sedetevi in posizione eretta con un’inspirazione.

Posizione dell’asse – Yoga

Questa posizione aiuta a onificare l’addome. Dal posizione cane con testa in giu inspirate e spingete il busto in avanti finché le braccia non si posizionano perpendicolarmente al pavimento, con le spalle direttamente sopra i polsi e il busto parallelo al pavimento.
Premete la parte esterna delle braccia verso l’interno e bloccate la base degli indici delle mani sul pavimento. Bloccate le scapole contro la schiena, poi allontanatele dalla colonna vertebrale. Infine allontanate le clavicole dallo sterno.

Posizione-dell'Asse

Sollevate la parte anteriore delle cosce verso l’alto, mantenendo il coccige orientato verso il pavimento e allungandolo attraverso i talloni. Sollevate la base del cranio, allontanandolo dalla parte posteriore del collo, e guardate il pavimento mantenendo rilassati gli occhi e la gola. Mantenere la posizione dai 30 ai 60 secondi.

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