Alcuni consigli per rimettersi in forma iniziando dalla tavola

Ormai tutti noi guardiamo sempre più al nostro aspetto fisico, ma se iniziamo una buona dieta molte volte lo si fa anche per migliorare la propria salute e lo stato di forma.

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Vorrei ricordarvi alcuni trucchi, che sicuramente tutti conoscete, per rimettersi in forma.

Bevi acqua, almeno uno o due litri al giorno (la dose consigliata è di 30ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo. Se pesi 60kg, dovrai bere almeno 1,8 litri d’acqua). L’acqua riempie la pancia; aiutandoti a sentirti sazio. E ti fa anche bene: lontano dai pasti aiuta a depurare, drenare,disintossicare ed avere meno appetito. Se vuoi, rendila più appetibile aggiungendo succo di limone, arancia, pompelmo, o mandarino: renderanno più gustosa l’acqua e in più aumenterai il tuo consumo di potassio (antifatica) e di vitamina C (antiossidante).

Mangia 5 volte al giorno; Se hai paura di cedere alla fame, mangia 5 volte al giorno. La regola ha un buon fondamento scientifico: se manca il carburante dei cibi, l’organismo tende ad attingere alle riserve della massa magra invece che dalla massa grassa. Inoltre si abitua a periodi più o meno lunghi di digiuno e impara a mettere in riserva tutto ciò che viene introdotto, in definitiva facendoti ingrassare. Psicologicamente, sapendo che ogni 3-4 ore si può mangiare, l’ansia cala, quindi anche l’appetito. La regola base: 3 pasti principali e 2 spuntini.

Punta sulla magrezza anche nei piatti forti come carne e pesce. Fra le carni, quelle che hanno meno calorie e meno grassi sono quelle bianche, ma dipende anche dalle parti. Le cosce di pollo e tacchino forniscono rispettivamente 130 e 186 calorie, il peto rispettivamente 107 e 110. da non trascurare poi il coniglio (coscia 137 cal), vitello (92 cal) e persino il maiale che, privato del grasso, arriva appena a 110 cal. Con i pesci si scende ancora di più, ma occorre selezionare: merluzzo o naselloforniscono 71 cal/100gr, il polpo 57, i filetti di baccalà 69, la sogliola 81. Ma attenzione: più i pesci sono amici della linea, meno proteggono il cuore. Gli omega 3 salva arterie, infatti, sono presenti soprattutto nei pesci grassi, quindi calorici:sgombro (168 cal/100gr), salmone con pelle (182) e sarde (129). A parità di peso, il pesce è sempre meno calorico della carne, dunque puoi abbondare con le porzioni senza particolari danni.

Non rinunciare mai ad una cena fuori, però impara a non guardare il menù (è una tentazione troppo forte). Ordina invece direttamente carni o pesci alla griglia, con abbondanti contorni di verdura (da condire a tavola) e dessert rigorosamente a base di frutta.

Non mettere la bottiglia in tavola; Un buon bicchiere di rosso salva dall’infarto, hanno dimostrato i francesi. Però un grammo di alcol fornisce 7 calorie, Se ci tieni alla linea, dunque, devi ridurre l’alcol. Come? Riempiendo il bicchiere con la dose prevista, invece di mettere in tavola la bottiglia.

Inizia il pasto con un insalata mista. Decisamente ipocalorica (max 30cal/100gr) e grazie alle fibre è molto saziante. Inoltre tutte le insalate contengono vitamine e sali minerali dal potere antiossidante, quindi antietà e anticancro.

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La pasta è notevolmente calorica, ma sarebbe sbagliato farne a meno perché contiene carboidrati complessi, indispensabile fonte di energia pronta che non appesantisce. Puoi comunque cercare di limitare il danno riducendo la quantità (solo 80gr se la pasta è un primo o 110 gr se è un piatto unico) e facendola seguire da verdura e frutta in quantità. Ma soprattutto gioca sui condimenti: niente sughi pieni di grassi, ma solo pomodoro fresco condito con un cucchiaio di olio extravergine a crudo.

Evitiamo gli insaccati contengono grassi saturi nocivi per le arteria. E anche se meno di una volta (i maiali oggi sono molto più magri, e pure le loro carni) sono sempre ingrassanti. Per quanto riguarda i latticini passa a quelli scremati, riduci i grassi e rimane inalterato il contenuto di calcio.

Non rinunciare mai al contenuto di fibre negli alimenti. Dai cereali del mattino alla verdura, alla frutta. Non filtrare la spremuta d’arancio, e lascia perdere le centrifughe, preferisci frutta e verdure interi. Le fibre sono le migliori alleate delle diete perché danno sazietà e rallentano la digestione abbassando così l’indice glicemico dei cibi. Inoltre sono amiche del transito intestinale e aiutano a prevenire i tumori. Per tutte queste ragioni se ne consiglia un uso quotidiano di 25-30 gr: può sembrare tanto, ma se nell’arco di una giornata mangi un’insalata mista, una macedonia e un paio di fette di pane integrale sei a posto.

Elimina le oliere e sostituiscile con il cucchiaio: non più di 2-3 al giorno. Ti aiuterà a non esagerare con l’olio, che fornisce ben 900 cal/100gr. Se hai ridotto l’uso dell’olio, adotta altri condimenti innocui per insaporire i tuoi pasti. La salsa di soia offre un bel vantaggio calorico: 6,6 cal/10gr contro le 90 dell’olio. La senape dà 30 cal a cucchiaio. Il limone è praticamente senza calorie. E poi ci sono le salse dietetiche, confezionate o fatte in casa. Per esempio lo yogurt magro con cipolline fresche, aglio, basilico e menta, tutto tritatissimo.

Per ultimo, ma non di importanza, ricordate di fare una regolare attività’ fisica….

(Photos by Noghl-e Mey)

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